Apakah makan buah berlebih picu lonjakan gula darah? Simak penjelasan Dr. Karan Rajan mengenai peran serat dalam buah yang melindungi kesehatan metabolik Anda.
LONDON, ASATUNEWS.MY.ID – Di tengah meningkatnya kekhawatiran masyarakat terhadap asupan gula, buah-buahan sering kali menjadi sasaran perdebatan di media sosial. Banyak yang mulai mempertanyakan: apakah gula alami dalam buah sama bahayanya dengan gula tambahan pada minuman bersoda?
Dr. Karan Rajan, seorang ahli bedah asal Inggris dan konten kreator kesehatan populer, memberikan klarifikasi melalui unggahan videonya pada 25 Februari 2026. Ia menegaskan bahwa mengkhawatirkan kandungan gula dalam buah utuh adalah sebuah kekeliruan besar bagi rata-rata orang.
Menurut Dr. Rajan, meski secara teknis seseorang bisa makan buah secara berlebihan, sebagian besar orang bahkan belum mendekati ambang batas tersebut. Ia menekankan bahwa perbedaan mendasar terletak pada bagaimana gula tersebut “dikemas” oleh alam.
“Jika Anda khawatir tentang gula, khawatirkanlah konsumsi berlebih gula tambahan dalam makanan ultra-proses, bukan gula dalam sebuah apel yang disertai dengan empat gram serat, vitamin C, polifenol, dan antioksidan,” jelas Dr. Rajan.
Berbeda dengan permen atau soda yang menyebabkan lonjakan glukosa tajam, gula dalam buah berada dalam “matriks serat”. Serat ini berfungsi sebagai penghambat yang memperlambat pengosongan lambung. Alhasil, gula diserap secara bertahap ke dalam aliran darah selama dua hingga tiga jam, bukan meledak dalam waktu 20 menit.
Dr. Rajan menjelaskan bahwa serat tidak hanya memperlambat penyerapan, tetapi juga mengikat molekul gula sehingga sebagian kalori justru melewati sistem pencernaan tanpa diserap. Selain itu, serat meningkatkan sensitivitas insulin, yang berarti sel-sel tubuh merespons lebih baik dalam mengelola glukosa.
“Anggap saja seperti ini: gula dalam buah datang dengan ‘saklar pemutus’ sendiri,” ujarnya. Serat memicu sinyal rasa kenyang yang lebih lama, sehingga secara alami mencegah seseorang makan secara berlebihan.
Ahli bedah ini juga mengkritik tren media sosial yang sering kali menyebarkan ketakutan berlebih terhadap kelompok makanan tertentu. Ia berpendapat bahwa mengkategorikan karbohidrat, lemak, bahkan buah dan sayuran sebagai “makanan buruk” hanya akan menciptakan gangguan pola makan.
“Kita telah mencapai titik di mana media sosial mengkatastropi setiap jenis makanan. Ketakutan jarang meningkatkan hasil kesehatan; itu justru menciptakan penghindaran terhadap makanan padat nutrisi,” tutupnya.
Tabel Perbandingan: Gula Buah vs. Gula Minuman Manis
| Fitur Perbandingan | Gula dalam Buah Utuh (Alami) | Gula dalam Minuman Manis (Tambahan) |
| Struktur Penyajian | Terikat dalam Matriks Serat. | Cairan bebas tanpa hambatan. |
| Kecepatan Penyerapan | Lambat (2-3 jam) karena serat menghambat pengosongan lambung. | Sangat Cepat (15-20 menit) langsung ke aliran darah. |
| Respon Glukosa | Kurva gula darah cenderung landai dan stabil. | Lonjakan glukosa tajam (Spike) diikuti penurunan drastis (Crash). |
| Efek Kenyang | Tinggi. Serat memicu hormon kenyang lebih cepat. | Rendah. Kalori cair tidak memberikan sinyal kenyang pada otak. |
| Kandungan Mikronutrisi | Kaya Vitamin, Antioksidan, dan Polifenol. | Kalori kosong (Empty Calories) tanpa nutrisi tambahan. |
| Beban Kerja Insulin | Ringan, karena sensitivitas insulin meningkat berkat serat. | Berat, pankreas harus bekerja keras memompa insulin secara mendadak. **** |