Ingin tidur nyenyak? Dr. Samir Fahmy bagikan panduan per jam untuk mengoptimalkan ritme sirkadian, mulai dari bangun pagi hingga rutinitas sebelum tidur.
Banyak orang berfokus pada apa yang harus dilakukan sesaat sebelum memejamkan mata untuk mengatasi masalah tidur. Namun, pakar kesehatan mengungkapkan bahwa kualitas tidur malam sebenarnya ditentukan oleh seluruh aktivitas yang kita lakukan sejak bangun pagi hingga matahari terbenam.
Dikutip dari laporan New York Post, Jumat (17/4/2026), Direktur Sleep Disorder Center di NYC Health + Hospitals/Kings County, Dr. Samir Fahmy, menegaskan bahwa tidur berkualitas adalah hasil dari keselarasan ritme sirkadian dan pengaturan perilaku sepanjang hari.
“Fokusnya harus bergeser dari ‘bagaimana tidur lebih baik di malam hari’ menjadi ‘bagaimana mengatur hari Anda untuk mengoptimalkan tidur,’” ujar Dr. Fahmy. Berikut adalah panduan jadwal per jam untuk menyelaraskan jam biologis tubuh:
Pagi Hari (06.30 – 08.00): Konsistensi dan Cahaya Alami: Kunci utama ritme biologis yang stabil adalah bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Menurut Dr. Fahmy, variasi bangun tidur satu hingga dua jam saja dapat menggeser produksi melatonin.
Selain itu, sangat disarankan untuk mendapatkan paparan cahaya alami dalam 30 hingga 60 menit setelah bangun. Cahaya pagi berfungsi menekan sisa melatonin dan membantu mempercepat waktu untuk tertidur di malam harinya serta memperbaiki suasana hati.
Siang Hari (08.00 – 12.00): Batasi Kafein: Jika Anda penikmat kopi, pagi hari adalah waktu terbaik. Namun, Anda harus waspada dengan waktu paruh kafein yang mencapai lima hingga tujuh jam. Dr. Fahmy menyarankan untuk menghentikan konsumsi kafein antara pukul 12.00 hingga 14.00 agar tidak mengganggu dorongan alami tubuh untuk tidur di malam hari.
Sore hingga Malam (12.00 – 19.00): Olahraga dan Makan Terakhir: Olahraga intensitas sedang hingga tinggi paling baik dilakukan pada sore hingga awal malam (pukul 16.00–19.00), saat suhu tubuh mencapai puncaknya. Hindari latihan berat satu hingga dua jam sebelum tidur karena dapat menunda kantuk.
Untuk pola makan, idealnya makan terakhir dilakukan setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur. Hal ini membantu tubuh beralih dari fase aktivitas metabolik ke fase istirahat dan mencegah gangguan sekresi melatonin.
Menjelang Tidur (19.00 – 22.30): Rutinitas Penenangan: Lakukan rutinitas penenangan selama 30 hingga 60 menit sebelum tidur, seperti meredupkan lampu, menghindari layar gadget (cahaya biru), dan melakukan meditasi atau membaca. Pastikan kamar dalam kondisi sejuk (15–19 derajat Celcius), gelap total, dan tenang untuk mendukung produksi melatonin alami secara maksimal.
Analisis Strategis Asatunews.my.id:
Paparan Dr. Samir Fahmy mengenai manajemen tidur ini memberikan perspektif baru yang lebih holistik di tahun 2026:
Di tengah tingginya tingkat stres pekerja urban di Jakarta, panduan ini mengubah paradigma bahwa tidur bukan sekadar “mematikan saklar” otak, melainkan sebuah proses sistemik 24 jam. Kesadaran ini penting agar masyarakat tidak terus-menerus bergantung pada obat tidur.
Penekanan pada penghindaran cahaya biru sebelum tidur menjadi sangat relevan saat ini. Dengan ketergantungan pada smartphone, edukasi mengenai pengondisian perilaku (seperti meredupkan lampu) menjadi benteng utama menjaga kesehatan mental dan fisik.
Saran untuk mencari cahaya alami di pagi hari adalah pengingat bahwa tubuh manusia tetaplah organisme biologis yang membutuhkan sinkronisasi dengan matahari. Di lingkungan perkantoran yang tertutup, pengaturan waktu istirahat untuk sekadar keluar ruangan menjadi sangat krusial bagi produktivitas.
Kualitas tidur yang buruk berdampak langsung pada metabolisme glukosa dan fungsi kognitif. Dengan mengikuti jadwal ritme sirkadian ini, individu tidak hanya mendapatkan istirahat, tetapi juga fungsi tubuh yang lebih optimal di siang hari, yang secara jangka panjang menurunkan risiko penyakit kronis.
Disiplin terhadap jam biologis adalah investasi kesehatan yang paling murah namun paling efektif. Mulailah mengatur hari Anda agar malam Anda menjadi waktu restoratif yang sempurna bagi tubuh. *****